식단 + 운동을 같이 돌리는 2주 풀 다이어트 플랜을 현실적으로 살펴보면,
핵심은 무리하지 않고 꾸준히 → 체지방 확실히 감소해야 합니다.
1. 2주 풀 다이어트 플랜 짜기
⓵ 기본 원칙
하루 2~3끼 + 간식 1회
단백질 충분 (체중 × 1.2~1.5g)
물 2L 이상
하루 최소 8,000보 걷기
㉠ 1주차 (적응 + 지방 태우기 시작)
<식단>
아침: 계란 2개 + 과일 or 요거트
점심: 닭가슴살 비빔밥 / 두부 비빔밥 (현미 반공기)
저녁: 샐러드 + 단백질 (닭/두부)
간식: 견과류 or 계란
=> 포인트: “적당히 먹고 습관 만들기”
운동 루틴 (주 5일)
✔ 유산소 (매일 20~30분)
빠르게 걷기 or 가벼운 조깅
✔ 근력 (주 3~4회, 20분)
스쿼트 15회 × 3세트
푸쉬업 10~15회 × 3세트
플랭크 30초 × 3세트
런지 10회 × 3세트
=> 포인트: 강도보다 “꾸준함”
㉡ 2주차 (감량 가속)
<식단 (조금 더 타이트)>
아침: 계란 2개 + 블랙커피
점심: 곤약 or 저탄수 비빔밥 + 닭가슴살
저녁: 단백질 위주 (탄수 거의 X)
간식: 프로틴 쉐이크 (필요 시)
=> 포인트: 탄수 줄이고 지방 태우기
운동 루틴 (주 5~6일)
✔ 유산소 (30~40분)
빠르게 걷기 + 인터벌 (중간에 뛰기)
✔ 근력 (주 4~5회, 25분)
스쿼트 20회 × 4세트
푸쉬업 15회 × 4세트
플랭크 40초 × 4세트
마운틴 클라이머 20회 × 3세트
=> 포인트: “살 빠지는 구간 진입”
# 효과 극대화 꿀팁
밤 12시 전 취침 (지방 연소 영향 큼)
배고프면 참지 말고 “채소 추가”
주 1회 체중 체크 (매일 X)
폭식 방지: 일요일 한 끼 자유식 OK